スタンフォード大学が見つけた「 睡眠の法則 」について徹底解説！
どうも、こんにちは。ゆうきです。
始めに
今日は、睡眠の質を高めるための法則を見つけたのでシェアします！
みなさんはどうすれば質の高い睡眠をとれるのだろうかと
考えたことはないでしょうか？
スタンフォード大学という世界でもトップな大学がその法則について発見しました。
どうやら睡眠には
「 ９０分の黄金法則 」
というものがあるそうです。
レム・ノンレム睡眠の周期に関わらず睡眠の質はなんと
眠り始めの９０分で決まる。とのこと。
眠り始めの９０分さえ質が良ければ残りの睡眠の質も比例して良質になっていくという研究結果が出ています。
逆に最初の９０分の睡眠で躓いてしまうとどれだけ長く寝たとしても自律神経が乱れ日中の活動を支えてくれるホルモンの分泌にも狂いが生じてしまします。
- 今日はどうして初めの９０分間が大切なのかという根拠と
- 実際にどんな悪影響が出てしまうのか
- さらにはどうすれば初めの９０分間の質の良い睡眠に導けるのか
を紹介していこうと思います。
９０分にたどり着いた研究結果
結論から言うと、入眠後に一番深いノンレム睡眠にたどり着き、それ以降の睡眠サイクルではどんどんと浅くなっていくことが分かったからです。
入眠から約９０分でノンレム睡眠が続き、９０分後最初のレム睡眠が現れます。
最初のレム睡眠は数分程度のこともあり、レム睡眠の終わりで「 眠りの第一周期 」は完結します。
ノンレム睡眠の深さにはレベル１～４まであり、
入眠時は段階を経て深くなり、覚醒時には段階を経て浅くなっていきます。
睡眠とはこの繰り返しになります・
第二周期以降のノンレム睡眠は１回目ほど深くなりません。
そのため、初めのノンレム睡眠で躓いて浅い眠りになってしまうと
深くなることはないということになります。
最初の９０分が悪いことで気分・体調・自律神経機能が整わない
典型的な例がうつ病です。
しつこいかもしれませんが、逆に言えばその初めの９０分さえ質を保つことができれば、朝起きたときに調子がよかったり、パフォーマンスが高い状態になることができます。
そのため、６時間睡眠をとった人と８時間睡眠をとった人がいた場合、眠り始めの質いかんで６時間睡眠の人のほうがぐっすり眠れていてすっきりしていることも多々あります。
どんな良いことがあるのか
質の高い９０分のノンレム睡眠をとることでメリットは２つあります。
①自律神経が整う
入眠して眠りにつながっていくとき、
交感神経の活動が弱まり、副交感神経優位になります。
活動時は交感神経、休息時は副交感神経といいう自律神経の役割交代が
スムーズに行われることで、脳も体もリラックスししっかり休息をとることができます。
逆に自律神経が乱れてしまうと
頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、なんとなく調子が悪いという違和感を抱えながら過ごすことになってしまう恐れがあります。
②グロースホルモンが分泌
グロースホルモンというのは名前の通り、
細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップや
アンチエイジングの役割などを果たすと言われております。
生き生きと生活するうえでは是非味方につけておきたいホルモンですね。
しかしこのグロースホルモンは圧倒的にノンレム睡眠の質に依存するものです。
第一周期のノンレム睡眠に際立って多く（７０~８０%）分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きてしまっていると全く分泌されません。。
最初の９０分さえ深く眠ってしまえば、グロースホルモンの８０%近くは確保することができます。
仮に５時間しか寝ることができなかったとしても最初の９０分さえ質の高いノンレム睡眠をとることができれば少なくともグロースホルモンの全体量はさほど減らずに済みます。
質の良い９０分の作り方
子どものようにぐっすり眠れる２つのスイッチをご紹介していきます。
この二つを意識して生活するだけで睡眠が劇的に変わり日常にまでよい影響を与えることができます。
具体的には
- スムーズに眠りの世界の入り口へ辿り着きよく眠れる
- たとえ少ない睡眠だとしても、質を最大限に高められる
- 途中で目を覚ましてしまう悩みも減る
- そして翌日は頭がさえてパフォーマンスが向上する
では具体的な解決策を見ていきましょう！
①体温のスイッチ
まず一つ目は体温です。
まず前提知識として体温には二種類あります。
手足や肌などの皮膚体温
筋肉や臓器などの深部体温
体温は
「筋肉や臓器による発生熱」と「手足からの熱放射」
によって調節されています。
深部体温は日中は高くて夜間は低いが、皮膚体温は全くその逆で日中は低くて夜間に高い。つまり、健康な人は入眠前には手足が温かくなります。それは皮膚体温が上がり熱を放射して、深部体温を下げているのです。
スムーズな睡眠への鍵はこの二つの体温の差が縮まることです。
こははヒトの実験により証明されています。
具体的には
寝る前の９０分前に入浴を済ませることです。
そうすることで深部体温と皮膚体温の差が一番縮まりやすくなり
スムーズに睡眠に繋がりベストなタイミングで入眠することができます。
②脳のスイッチ
続いて脳のスイッチを睡眠をするためにオフにするにはモノトナス（単調な状態）を創り出すことです。そのため、寝る前にアクション映画や刺激の強い情報を入れないように気を付けましょう。
よくつまらない何度も読んでいる本を読むといいよと言われたことはありませんか？
それも刺激が弱くて脳が飽きてどんどんと睡眠に誘導して言ってくれているのです。
そういった「退屈」を生み出してくれるものは睡眠の良き友と呼べるでしょう。
またモノトナスの法則から考えるとルーティンを創ることも有効的です。
いつもと同じパターンにすることによって脳を使わずに生活することができるので興奮状態にもならずに考えないまま脳のスイッチをオフにすることが可能です。
いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に、いつも通りのパジャマを着て、いつも通りの照明と室温で寝る。入眠前に音楽を聴くならいつもと同じ単調な音楽で。
というようなルーティンを確立してしまえばこちらのものです。
私たちはとても敏感な生き物で、寒くても暑くてもダメ、静かすぎてもうるさすぎてもだめという非常に外的に影響を受けやすいと言われております。
また現代の生活環境では、人工照明や仕事の疲れ、家事の疲れなどで常に脳が興奮状態になっており、なかなか寝付けなかったり寝ても脳は起きていて睡眠が取れずに次の日に疲れが残ってしまうことが多々あると思うのでそういった自分の体に優しい環境を自分から作っていきましょう！
最後に
睡眠は一日の1/3を占めています。
つまり、人生の1/3を占めているということになります。
これってシンプルに考えてやばくないですか？？
私はこの人生のほとんどを占めてしまう睡眠を大切にしないわけにはないなって思いました。睡眠の主導権を握ってしまえばもうこっちのもんです。
皆さんもそう思いませんか？
今までの生活を振り返ってみていただくとわかるかと思います。
- 朝起きてもなんだかすっきりしない
- たくさん寝たつもりなのにもうすでに疲れている
- 日々の疲れが積み重なってどんどんとネガティブになっていく
そんな毎日だったので、そんな原因となっている睡眠を改善することで
まるっきり生活、日常がからりと変わると思うんですよ。
- 朝からすっきりできて家事も仕事もこなせるようになる
- やることがはかどりプライベートもビジネスも余裕のある毎日に
- 余裕ができたことで人間関係、家族との時間も増えてより幸せに
そんな未来が待ってると思うとこれはもう改善しない手はないですよね。
ちなみに今少しでも睡眠を改善したいって場合は、今すぐ行動するべきだと思います。
そういったこんなふうになりたい、よくしたいっていう気持ちって思うだけでもほんと素晴らしいのですが感情って生き物、生ものなのですぐ死にます。
明日にはもうこんなことは忘れて日常に戻るだけなので。
本当に変わりたい、今の日常から抜け出したいってなら今すぐに行動していきましょう。そして、毎日、やるべきこと、理想の自分の状態を思い描いて忘れないようにすることが継続への第一歩であり、充実ライフへの一歩となります。
この記事を見ていただいたことを機に一緒に充実した睡眠を手に入れましょう！
