私たちは気づかないうちに「 睡眠負債 」という悪魔に取り憑かれ人生が崩れていきます。
みなさんこんにちは。さくまゆうきです。
まず初めに
今回は、皆さんが気づかない間に
借金のようにどんどんと山積みになり
取り返しのつかなくなる
「 睡眠負債 」
についてお話をしていきます。
皆さんはこんな経験はありませんか？
なんとなく今日眠いんだよな・・・
寝ても体の疲れが取れない・・・
朝からずっと頭がぼーっとしている・・・
こういった不快感やストレスを普段感じていませんか？
あっ、私結構当てはまるかも、やばいかな、、って心配された底のあなた！
これを機に一緒に睡眠を見直していくいい機会ですので是非最後まで見ていただくといいかなと思います(^^)/
当てはまらない人でも、もしかしたら気づかないところで自分自身に負荷がかかっていたり、周りの不調で困っている人の役に立てると思います。
睡眠負債について
そのストレスや不快感の原因の一つが今回の「 睡眠負債 」です。
ではそのさっきから出てきている睡眠負債ってどんなものなのかっていうと
睡眠不足が簡単に言うと
借金のように積み重なってあらゆる不調を引き起こす状態のことをさします。日本は睡眠負債大国と呼ばれています。
余談ですが、２０１７年のユーキャン新語・流行語大賞トップ10にも選ばれた話題の言葉になるほど一時期は有名になりました。
事実上、平成２９年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、２０歳以上の平均睡眠時間は６時間未満がなんと約４割も！！
同調査で「睡眠で休養が十分にとれていない」と答える方もここ数年で右肩上がりに増えています。
もう令和２年ということで今では約半分が睡眠不足かもしれませんね。
また、自治医科大学が行った研究によると、睡眠時間が６時間以下の人は７～８時間の人より死亡率が2.4倍も高くなるそうです。睡眠負債が蓄積すると、死亡リスクもあがるのです。
さらに、交通安全を推進するアメリカの非営利団体である「AAA Foundation for Traffic Safety」の調査では、平均睡眠時間が６時間未満の方は交通事故による死亡率が13%も高まるという報告もあります。
他にも、免疫力が下がって風邪をひきやすくなったり、肥満や高血圧などの生活習慣病のリスクも高まったり、肌の保湿力が悪くなったり、精神面でもうつになりやすいと言われています。
と、いうように世界各国で睡眠についての調査はされており
睡眠負債を抱えていると損をすることが叫ばれております。
睡眠負債が溜まっているかどうかっていうアンケートもあるので自分は当てはまるかなって考えてみてください。
－朝、起きる時刻になかなか起きられない
－起きた時にだるさを感じる、頭がぼんやりする
－午前中に眠くてたまらないことがある
－横になると、どこでもすぐに寝てしまう
－休日は平日よりも2時間以上長く寝てしまう
－食事の時間や回数がバラバラ
ここまで聞いて結構不安になっている人も多少はいるのではないのでしょうか
でも安心してください。
一気に睡眠負債を解消できる！！
とまではいきませんが、少しづつ解消していく。
本来の良い状態に戻していく解決策をこれから話していきます。
睡眠負債の原因
睡眠負債の原因は３つです。
です。
基本的には、生活習慣を改善したり、
医療機関を受診して、これらの原因を解消しましょう。
いやいや、結局何やればいいねん！！
って思おうかもしれないでの、ここで具体的な解決方法も載せておきます（笑）
具体的な解決方法は２つです。
解決策一つ目
一つ目は、自然に触れ合うです。
私たち人類は古代から豊富な自然音と木々に囲まれながら眠ってきたため、自然の中にいるだけで、私たちの体は睡眠の質が上がるデザインになっているからです。
2016年、コロラド大学が被験者に冬山え寝起きをするように指示をしたところ、2日後全員のメラトニンが増加する現象が認められました。メラトニンは体内時計をコントロールし、私たちを自然な眠りに誘うホルモンです。
通常は日が沈んだころから血中濃度が増え始めますが、夜中まで人工照明に照らされるような状況では分泌タイミングが遅くなることが分かっています。夜になっても眠れない現代人が多いのは、メラトニンの分泌タイミングのせいです。睡眠負債を返したければ、まずは日中に太陽の光を浴びる時間をできるだけ増やしたうえで、夜には室内の照明を限界まで暗くしてみてください。
解決策二つ目
二つ目は、昼寝をしましょう。
睡眠負債は知らず知らずのうちに溜まっていくため、返済もコツコツと行うのが重要です。そこで使えるのが「 昼寝 」です。この昼寝ですが、やり方を間違えると逆につかれたりするので正しい科学的な根拠に基づいた寝方をすることをお勧めいたします。
昼寝の研究が進み始めたのが1990年代です。
たとえば104人の健康な男女を睡眠不足にさせた実験では、数分～数時間の昼寝によって注意力や論理思考などの大幅な改善が見られました。
それい以降も似たような追試が行われ、空中パイロットを対象にしたNASAの研究でも1回40分の昼寝でパフォーマンスが34%改善し、注意力は100%の完全回復を見せるなど睡眠負債によるダメージを防ぐ効果が広く確認されております。
今ではウーバーやグーグルなど名だたる企業でも昼寝を推奨しているくらいです。
またパワーナップという手法もあり、これは簡単で昼寝をする前にコップ一杯のコーヒーを飲んだ後に昼寝をします。
これをすることで昼寝をしている最中にカフェインが効き自然と起きれるという手法です。カフェインが効き始めるのが大体20~30分ほどで効いてくるのですっきりとした感覚で起きることができます。そのため昼寝で寝すぎてしまうって方には特におすすめのテクニックです。
日中の昼寝を活かすことによって午後も活発に過ごすことができるので
是非取り入れていきましょう！！
最後に
これら2つのことをするだけでも一日のパフォーマンスが全然違ってくるかと思います。
朝すっきり起きられて、テキパキと行動でき仕事や勉強がはかどり
皆さんのやりたいことや目標の達成がこの睡眠を見直すことで現実味が帯びてくるのではないでしょうか。
この私たちが死ぬまで一生付き合っていく睡眠というものに今こそ向き合うべきなのではないでしょうか。健康こそ最大の財産です。
元気や健康な体、精神さえあれば私たちは何でも楽しむことができます。
逆にずっと背を向けていると輝かしい毎日を心の底から楽しめなくなっていってしまうのではないでしょうか。
体調が悪いから・・・
気分が乗らないから・・・
眠くてやりたいこと目標に集中できない・・・
そんな今までの疲れやストレスの毎日からは今日でお別れしましょう。
まとめると
①日中はできるだけ自然や太陽光にあたり夜は極力人工照明を避けてゆったり過ごす
②昼寝を15~40分しましょう
まずは少しづつでいいので体を慣れさせていきましょう。
そうすれば自ずと生活習慣も整ってあなたの人生は今よりもよりハッピーになれます♪
